Makalah Renang

PENGARUH LATIHAN BEBAN TERHADAP KECEPATAN RENANG 100 METER GAYA BEBAS


MAKALAH









Oleh :

HERI PENDIANTO
A. 120908011




PROGRAM STUDI ILMU KEOLAHRAGAAN
PROGRAM PASCA SARJANA
UNIVERSITAS SEBELAS MARET
SURAKARTA
2010

KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur penulis panjatkan karunia Allah Yang Maha Kuasa. Karena berkat Rahmat dan karunia-Nya, penulis dapat menyelesaikan makalah ini yang berjudul “Pengaruh Latihan Beban Terhadap Kecepatan Renang 100 Meter Gaya Bebas”.
Dalam kesempatan ini perkenankan penulis mengucapkan terima kasih terutama kepada pembimbing yaitu Yang Terhormat Dr. dr. Muchsin Doewes, AIFO yang telah berkenan memberikan motivasi, arahan, bimbingan, ilmu, masukan dan koreksi hingga makalah ini bisa terselesaikan.
Perhatian dan bantuan yang telah diberikan kepada penulis akan diberikan balasan yang setimpal oleh Allah Yang Maha Kuasa serta menjadi amal dan kemuliaan bagi kita semua. Amin
Surakarta, Agustus 2010

Heri Pendianto
 
DAFTAR TABEL

Halaman
1. Latihan Beban pada Berbagai Cabang Olahraga 11

 
DAFTAR GAMBAR

Halaman
1. Serangkaian Gerakan Renang Gaya bebas 17
2. Latihan Terapung Telungkup 17
3. Teknik Gerakan Kaki Gaya Bebas 18
4. Bentuk Latihan Gerakan Kaki Gaya Bebas 19
5. Teknik Gerakan Lengan 20
6. Bentuk Gerakan Lengan 21
7. Bentuk Latihan Teknik Gerakan Mengambil Napas Renang Gaya Bebas 22
8. Bentuk Latihan Gerakan Pernapasan 23





 
DAFTAR ISI

Halaman
HALAMAN JUDUL i
KATA PENGANTAR ii
DAFTAR ISI iii
DAFTAR TABEL iv
DAFTAR GAMBAR v
BAB I. PENDAHULUAN 1
BAB II. ISI
A. Latihan Beban
1. Definisi Latihan Beban
2. Tinjauan Fisiologis Latihan Beban
3. Bentuk Latihan Beban Untuk Perenang
B. Kecepatan Renang 100 Meter Gaya Bebas
1. Posisi Badan
2. Latihan Gerakan Kaki
3. Latihan Gerakan Lengan
BAB III. PENUTUP
DAFTAR PUSTAKA
 
BAB I. PENDAHULUAN
Renang sebagai aktivitas jasmani merupakan salah satu cabang olahraga yang populer dan berkembang pesat di Indonesia. Banyak orang melakukan olahraga renang dengan berbagai macam tujuan, diantaranya untuk rekreasi dan hiburan, menjaga kebugaran dan kesehatan sampai untuk tujuan olahraga prestasi. Sebagai cabang olahraga prestasi, renang termasuk olahraga kompetitif yang memerlukan gerakan eksplosif, kecepatan dan juga membutuhkan power lengan yang baik.
Latihan fisik pada setiap cabang olahraga merupakan pondasi utama dalam pembinaan teknik, taktik serta mental selanjutnya. Semua komponen biomotor harus dapat dikembangkan untuk menunjang prestasi atlet. Dengan modal fisik yang prima tentunya atlet akan dapat menguasai tahap latihan selanjutnya. Untuk peningkatan prestasi olahraga renang diperlukan latihan yang intensif. Pembinaannya meliputi faktor fisik, teknik, taktik dan mental. Unsur kondisi fisik yang diperlukan pada renang antara lain, power, kekuatan dan kecepatan. Sesuai dengan sistem energi yang dibutuhkan dalam renang unsur yang paling dominan adalah power, khusunya power lengan, bahu dan tungkai. Hal ini terlihat saat gerakan ayunan lengan yang membutuhkan unsur power lengan dan tungkai yang baik.
Kecepatan renang sangat dipengaruhi oleh kualitas otot yang dimiliki perenang. Untuk memperoleh hasil kecepatan renang yang cepat, tentunya diperlukan power lengan dan juga dari semua kelompok otot yang mendukung gerakan kecepatan. Dari sekian banyak kelompok otot yang berperan dalam gerakan kecepatan renang yang paling dominan dalam gerakan kecepatan renang yaitu otot lengan, bahu, perut dan tungkai. Oleh karena itu pemberian latihan khusus pada otot tersebut perlu mendapat perhatian yang lebih dengan tidak mengesampingkan latihan bagi kelompok otot pendukung lainnya. Ada berbagai macam metode latihan yang dapat diterapkan dalam melatih power, diantaranya dengan metode latihan dengan menggunakan beban eksternal seperti barbel, dambel (Weight Training) Hoks, 1974 dalam Fox, et al (1984: 136-137). Karena dengan metode latihan tersebut diharapkan dapat meningkatkan power, kecepatan, daya ledak serta elastisitas otot.

BAB II. ISI
A. Latihan Beban
1. Definisi Latihan Beban
Latihan beban adalah suatu cara untuk menerapkan prosedur pengkondisian secara sistematis pada berbagai otot tubuh. Cara pengkondisian tersebut akan meningkatkan power lengan, daya tahan, ukuran otot dan penampilan seseorang. Latihan beban juga dikenal dengan istilah weight training, latihan beban yang dimaksud dalam penelitian ini adalah merupakan latihan fisik yang efektif untuk meningkatkan power lengan, power, ketahanan otot dan pembentukan otot dengan bantuan alat berupa besi (dumbell, barbel, stick).
Program latihan beban dapat direncanakan untuk meningkatkan bermacam-macam kemampuan fisik, antara lain daya tahan otot, kekuatan otot dan daya ledak otot. Hal ini bergantung pada pemberian berat beban latihan, frekuensi dan jumlah ulangan yang harus dilakukan dalam suatu porsi latihan untuk tujuan masing-masing kemampuan fisik yang dilatih. Menurut (Nossek 1982: 39) Beban dalam latihan dibagi menjadi dua yaitu beban luar dan beban dalam. Beban luar (Outer Load) adalah komponen-komponen beban dan latihan yang disusun menjadi urutan metodis yang wajar, sedangkan beban dalam (Inner Load) adalah perangsangan dan efeknya pada organisme. Pada peningkatan kualitas fisik perenang, latihan beban dengan beban luar yang menggunakan weight training sebagai metode latihannya dirasa tepat untuk meningkatkan kekuatan, power, dan kecepatan renang.
2. Tinjauan Fisiologis Pengaruh Latihan Beban
Pada dasarnya latihan beban dapat ditujukan untuk peningkatan bermacam-¬macam komponen kondisi fisik, hal ini bergantung dari cara pemberian program latihan. Pengaruh latihan beban terhadap tubuh pada dasarnya sama seperti pengaruh latihan pada umumnya. Fox, et al (1984: 227-238) menjelaskan mengenai bermacam-macam pengaruh latihan juga termasuk latihan beban terhadap tubuh manusia, “di antaranya terhadap otot, susunan syaraf dan cardiorespiratory”. Adapun pengaruh latihan beban bagi tubuh manusia dapat dijelaskan sebagai berikut:
a) Perubahan pada otot
Latihan bebanpada umumnya berkaitan dengan kualitas kemampuan kerja otot, latihan ini kebanyakan menghasilkan pembesaran pada serabut-serabut otot dan rnenambah jurnlah kapiler darah. Perubahan-perubahan terhadap otot tersebut, akan berakibat meningkatkan kualitas kontraksi otot. Hasil akhir dari suatu latihan pada otot dapat berbeda-beda, hal ini tergantung dari jenis latihan yang dilakukan, taraf pengulangan, kecepatan, lama masa latihan (durasi), dan intensitas kontraksi ototnya. Peningkatan kekuatan otot dengan latihan beban terutama disebabkan adanya penyesuaian otot yang terlatih serta sistem syaraf yang melakukan kontrol terhadap otot sewaktu melakukan kontraksi. Penyesuaian otot tertihat dengan adanya pembesaran serabut otot yang terlatih yaitu pada potongan melintangnya, atau yang biasa disebut hipertropi otot. Perubahan serabut otot yaitu pembesaran pada otot (hypertropy) juga akan berpengaruh pada dua jenis otot manusia, yaitu otot merah atau otot lambat (slow twich) dan otot putih atau otot cepat (fast twich). Pengaruh ini bergantung pada jenis latihan yang dilakukan. Untuk olahraga yang membutuhkan kecepatan yang bertambah besar adalah otot cepatnya. Sebaliknya pada atlet yang doiminan ketahanan (endurance) yang bertambah besar adalah otot lambatnya.
Selain itu ada perubahan-perubahan yang lain di dalam olot yaitu perubahan dalam glycolisis anaerobic. Perubahan dalam glycolisis anaerobic, karena sebagian besar otot akan memiliki kapasitas anaerobic yang cukup untuk memenuhi tuntutan kerja tanpa kelelahan. Perubahan di dalam sistern ATP-PC (Adenosine Triphosphate-Phospho Creatin), karena beberapa enzim utama terikat dalarn sistern ATP-PC pada otot tubuh selama menjalani latihan. Jumlah total penyimpanan ATP-PC bertambah sebagai akibat hipertropi otot, Perubahan dalam sistem aerobik, karena pertambahan enzim utama aerobik juga dipengaruhi oleh latihan yang dijalankan.
b) Perubahan pada susunan neural.
Keterkaitan neuromuskular, motorneuron, susunan selluler dan subselluler dalam refleks, proses kimia dan reaksi biokimia akan ikut terlibat sebagai akibat bahwa pada kenyataanya latihan menghasilkan metabolisme dan biokimia pada susunan neural tersebut.
c) Perubahan terhadap kardiorespiratori
Penebalan dinding jantung sebelah kiri sementara bilik (ventricul) sebelah kiri ukuranya tetap (sebagai akibat pembebanan), hal ini dibutuhkan agar secara berulang-ulang dapat mengatasi tekanan (stress). Penurunan denyut nadi dan peningkatan stroke volume, karena latihan fisik akan rneningkatkan efisiensi kerja jantung, frekuensi denyut jantung lebih sedikit dengan stroke volume lebih besar. Latihan fisik juga menambah kandungan hemoglobin dan volume darah secara total. Total volume darah dan hemoglobin ini penting berkenaan dengan pengangkutan dan pemberian oksigen yang dibutuhkan otot selama menjalani aktivitas. Latihan fisik dapat meningkatkan kekuatan otot-otot pernapasan, yang pada gilirannya akan meningkatkan kapasitas vital paru.
3. Bentuk Latihan Beban Untuk Perenang
Menurut O’Shea (1969) dan Hooks (1974) dalam Fox, et al (1984: 136-137) latihan beban yang disarankan untuk bermacam aktivitas olahraga.
Tabel 1. Latihan Beban pada Berbagai Cabang Olahraga

Sumber: O’Shea (1969) dan Hooks (1974) dalam Fox, et al (1984: 136-137)
Bentuk latihan beban yang digunakan untuk meningkatkan kecepatan renang harus melibatkan kelompok otot dan bentuk latihan yang sesuai, sama dengan untuk meningkatkan power yang melibatkan kelompok otot tersebut. Menurut Furqon (1996: 120) otot-otot yang perlu dilatih untuk renang adalah otot-otot lengan atas, bahu, dada, lengan bawah, leher, perut, punggung bagian bawah dan otot paha. Bentuk latihannya: Hip Flexor, Reverse Curls, Leg Curls, Squat Cleans, Pull Down, Leg Extension, Straight Arm Pull Down/ Pull Over Side Bends, Wrist Curls, Sit Up, Paralel Bar Dip, Reverse Curls, Leg Press, Chest Press, Two Arm Press. Dari berbagai bentuk-bentuk latihan beban diatas, diambil enam bentuk latihan yang mewakili upper body dan lower body ditinjau dari otot-otot penggerak yang dilatih dalam mendukung gerakan ayunan lengan. Jenis latihan tersebut adalah
1) Straight Arm Pull Over: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban berupa barbel. Sikap awal berbaring terlentang diatas bangku kedua lengan lurus kebelakang kepala dengan memegang beban (barbel). Gerakannya beban diangkat sampai tegak lurus bangku dengan kedua lengan tetap lurus.
2) Chest Press: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban berupa barbel atau dengan gym machine. Sikap awal ambil posisi terlentang diatas bangku, kedua lutut ditekuk dan kedua kaki rata dilantai. Gerakannya pegang barbel di depan dada dengan pegangan overhand, angkat barbel ke atas sampai kedua lengan terentang dengan sempurna, kembalikan barbel perlahan-lahan ke posisi awal.
3) Tricep Extension: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban berupa barbel. Sikap awal dengan berdiri kedua kaki terbuka selebar bahu, kedua tangan memegang pegangan barbel selebar bahu beban di belakang. Gerakannya barbel pada dada di dorong ke atas sehingga lengan lurus, kemudian bawa lagi barbel ke dada/pundak. Latihan ini dapat dilakukan dengan sikap duduk, untuk menambah stabilitas tubuh dan mengurangi tekanan yang berlebihan pada daerah pinggang.
4) Sit Up: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban berupa tempat yang miring atau dumbell. Sikap awal tidur terlentang dengan kedua kaki dipegang atau dikaitkan pada alat pengait. Gerakannya dari sikap awal angkat badan/kepala dan sentuhkan siku kanan ke lutut kiri, kembali ke sikap awal kemudian angkat kepala dan sentuhkan siku kiri ke lutut kanan dan seterusnya.
5) Leg Press: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban dengan gym machine. Sikap awal gerakan beban kedepan atas, posisi seperti petunjuk diatas. Gerakannya dorong beban dengan kaki sampai posisi kaki lurus melalui persendian lutut dari pinggul. Kembali ke posisi dengan mengontrol beban diantaranya.
6) Reverse Arm Curl: adalah latihan fisik dengan cara mengangkat beban dengan gym machine. Sikap awal gerakan berdiri tegak, badan disangga kebelakang, genggaman sempit telapak menghadap kedepaan. Gerakannya gulung telapak ke arah bahu, bengkokkan siku kearah palang melengkung ke dada.

B. Kecepatan Renang 100 Meter Gaya Bebas
Inti dari prestasi renang jarak pendek atau renang cepat 100 meter adalah terletak pada kecepatan renang atau renang secepat-cepatnya. Dalam membahas prestasi renang 100 meter faktor kecepatan tidak dapat dipisahkan. Dalam kegiatan olahraga terutama pada renang kecepatan sebagai kemampuan untuk bergerak dengan kemungkinan kecepatan yang paling cepat. Kecepatan ini secara meyakinkan menyumbang dalam prestasi renang cepat (sprints).
Menurut Kirkendall, et al (1980:112), kecepatan didefinisikan sebagai jarak per satuan waktu, yakni kecepatan diukur dengan satuan jarak dibagi dengan satuan waktu. Dalam kegiatan olahraga renang kebanyakan tes dari pelatih renang yang melibatkan kecepatan memakai ukuran kecepatan rata-rata. Kecepatan rata-rata didefinisikan sebagai total jarak dibagi total waktu yang digunakan untuk menempuh jarak tertentu. Kecepatan adalah salah satu kemampuan biomotorik yang penting untuk aktivitas olahraga (Bompa, 1990:249). Di dalam dasar gerakan manusia, massa adalah tubuh atau salah satu anggota tubuh dan tenaga merupakan kekuatan otot yang digunakan seseorang menurut massa yang digerakkan. Secara fisika, kecepatan didefinisikan sebagai jarak per satuan waktu, sedangkan secara psikologis, kecepatan diartikan sebagai kemampuan berdasarkan; kemudian gerak, proses sistem saraf dan perangkat otot untuk melakukan gerak dalam satuan waktu tertentu. Bompa (1990:249) menjelaskan kecepatan dibedakan menjadi dua macam, yakni kecepatan umum dan kecepatan khusus.
1) Kecepatan umum
Kecepatan umum adalah kapasitas untuk melakukan beberapa macam gerakan (reaksi motorik) dengan cara yang cepat. Persiapan fisik secara umum maupuri khusus dapat memperbaiki kecepatan umum.
2) Kecepatan khusus
Kecepatan khusus adalah kapasitas untuk melakukan suatu latihan atau keterampilan tertentu, biasanya sangat tinggi. Kecepatan khusus adalah khusus untuk tiap cabang olahraga dan sebagian besar tidak dapat ditransferkan. Kecepatan khusus hanya mungkin dikembangkan melalui metode khusus, namun demikian perlu dicari bentuk latihan alternatifnya. Seseorang tidak boleh berharap akan terjadi transfer yang positif, kecuali jika memperbaiki struktur gerakan yang mirip dengan pola keterampilannya.
Renang gaya bebas adalah semua gerakan-gerakan yang dibutuhkan dalam melakukan renangan gaya bebas. Penguasaan keterampilan yang baik dapat diperoleh melalui usaha pengkajian terhadap peserta didik dan faktor-faktor yang menunjang pada cabang olahraga yang bersangkutan. Pembentukan keterampilan olahraga pada umunya banyak berhubungan dengan tindakan yang menyangkut gerakan-gerakan koordinasi otot. Koordinasi gerakan dipengaruhi oleh fungsi saraf dan diperoleh dari hasil belajar. Oleh karena itu untuk memperoleh tingkat keterampilan gerak yang tinggi diperlukan belajar dalam jangka waktu yang lama agar fungsi sistem syaraf dapat terkoordinasi dengan sempurna yang menuju pada otomatisasi gerakan. Pyke (1991:61) menyatakan bahwa tanpa belajar atau latihan suatu keterampilan tidak akan tercapai.
Gerakan gaya bebas pertama dilakukan oleh orang Australia yang bernama Crawl, gerakan yang dilakukan yaitu dengan cara dua kali gerakan lengan dan disertai dua kali gerakan kaki. Kemudian gerakan renang gaya bebas berkembang sesuai dengan penemuan-penemuan baru dalam ilmu pengetahuan. Teknik renang gaya bebas sebagai berikut:
a. Posisi Badan
Posisi badan dari badan yang baik untuk gaya bebas adalah posisi yang dapat memberikan gaya dorong maksimal dan mengurangi gaya hambat sampai minimal (Hay, 1993:430). Untuk memenuhi persyaratan tersebut, posisi badan terlengkup, kepala sedikit di bawah permukaan air, pangkal sedikit lebih rendah dari pada bahu, dan tungkai lemas dan lurus ke belakang.
1) Teknik posisi badan
Teknik gerakan posisi badan renang gaya bebas adalah:

Gambar 1. Serangkaian Gerakan Renang Gaya bebas
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:55)

a) Posisi badan dalam renang gaya bebas harus sejajar dan sedatar mungkin.
b) Tubuh harus berputar pada garis pusat atau pada rotasinya.
c) Hindari kemungkinan terjadinya gerakan tangan atau kaki yang berakibat tubuh menjadi naik turun atau meliuk-liuk.
d) Sikap kepala normal dan pandangan agak lurus ke depan.
2) Bentuk latihan posisi badan
Latihan terapung telungkup menggunakan cara luncuran dengan posisi telungkup, sebagai berikut:

Gambar 2. Latihan Terapung Telungkup
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:55)
b. Latihan Gerakan Kaki
Renang gaya bebas fungsi kaki yang utama adalah sebagai stabilitator dan sebagai alat untuk menjadikan kaki tetap tinggi dalam keadaan streamline, sehingga tahanan menjadi kecil. Pada suatu penyelidikan menunjukkan bahwa pada kecepatan rendah, tendangan kaki pada gaya bebas menurut Hay (1993:47) membantu menghasilkan dorongan tetapi pada kecepatan tinggi tendangan kaki tidak memberikan tambahan dorongan kaki.
1) Teknik gerakan kaki
Gerakan kaki pada renang gaya bebas berperan sebagai tenaga dorong atau penggerak dan terutama sebagai pengatur keseimbangan tubuh. Latihan gerakan kaki dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan kaki renang gaya bebas adalah sebagai berikut:

Gambar 3. Teknik Gerakan Kaki Gaya Bebas
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:56)
2) Bentuk latihan gerakan kaki
a) Gerakan dasar menendang sambil duduk di pinggir kolam
b) Gerakan menendang sambil meluncur
c) Gerakan dasar menendang dan bernapas dengan pelampung

Gambar 4. Bentuk Latihan Gerakan Kaki Gaya Bebas
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:57)

c. Latihan Gerakan Lengan
Tahap tarikan menurut Hay (1993:367) terjadi dari tiga bagian yaitu tekanan awal (intial press), dayung ke dalam (inward scull), dan dayung ke luar (outward scull).
1) Teknik gerakan lengan
Gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai tenaga pendorong atau penggerak di samping sebagai pengaturan keseimbangan tubuh. Latihan lengan dilakukan di kolam dangkal. Teknik gerakan lengan sebagai berikut:

Gambar 5. Teknik Gerakan Lengan
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:58)

2) Bentuk gerakan lengan
Pada latihan gerakan lengan ditekankan pada gerakan menarik dan mendorong air secara cepat, sebagai berikut:


Gambar 6. Bentuk Gerakan Lengan
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:59)

d. Latihan Pernapasan
Pengambilan napas sebaiknya dilakukan seefektif mungkin, agar hambatan yang terjadi dalam gerak maju lebih kecil. Pengambilan napas dilakukan dengan memalingkan kepala ke muka ke kanan dan ke kiri. Pada waktu memalingkan kepala mengikuti sumbu longitudinal badan. Pengambilan napas dilakukan pada saat berakhirnya gerakan tangan kanan mendorong ke belakang.
1) Teknik gerakan pernapasan

Gambar 7. Bentuk Latihan Teknik Gerakan Mengambil Napas Renang Gaya Bebas
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:60)

2) Bentuk latihan gerakan pernapasan

Gambar 8. Bentuk Latihan Gerakan Pernapasan
Sumber: Kurnia Dedeng (1994:62)
 
BAB III. PENUTUP
Kesimpulan dari makalah ini adalah:
1. Metode latihan beban serta tingkat power lengan merupakan variabel-variabel yang mempengaruhi peningkatan hasil kecepatan renang 100 meter gaya bebas. Dalam upaya meningkatkan kecepatan renang 100 meter gaya bebas variabel variabel tersebut harus diperhatikan.
2. Berkenaan dengan penerapan bentuk tingkat pembebanan latihan beban dapat meningkatkan hasil kecepatan renang 100 meter gaya bebas, masih ada faktor lain yaitu power lengan. Hal ini mengisyaratkan kepada pengajar dan pelatih, upaya peningkatan hasil kecepatan renang 100 meter gaya bebas hendaknya memperhatikan faktor power lengan.







 
DAFTAR PUSTAKA

Bompa, O. T. 1990. Theory and Methodology of Training. Toronto: Mosaic Press.

Fox, E.L, Bowers, RW. Foss, ML. 1984. Sports Physiology. Philadelphia: WB. Sounders Company.

Hay, James G. 1993. The Biomechanical Of Sport Technique. IOWA: University.

Kirkendall, D. R. Joseph, J. R. Robert, E. J. 1980. Measurement And Evaluation For Physical Educators. Illionis: Human Kinetics Publishers. Inc.

Kurnia Dedeng. 1994. Latihan Renang PRSI/FINA. Jakarta: Penataran Pelatih Nasional.

M, Furqon. H 1996. Latihan Berbeban. Surakarta: Sebelas Maret University Press.

Nossek, J. 1982. General Theory of Training. National Institute for Sports, Lagos: Pan African Press.

Pyke, F.S., 1991. Toward Better Coaching The Art and Science of Coaching. Canbera, Australia: Government Publishing Service.